溫啟邦教授針對416,175位台灣人運動研究，追蹤八年後發現，每天運動15分鐘或每週運動92分鐘，死亡率降低14%，同時壽命延長三年，每天再增加15分鐘之運動量，死亡率再降低4%，癌症風險降低1%。每天運動90分鐘時，效益最高，死亡風險降低35%，因此對健康有益的運動，一天至少要15分鐘。

【運動的好處】

西洋諺語：Exercise is medicine (運動對健康的益處等同於藥物)

• 降低死亡率及罹病率、減少癌症風險
• 延緩老化、延長壽命
• 改善心臟功能
• 降低心血管疾病的風險
• 降低高血壓、血脂肪
• 改善葡萄糖耐受性及血糖
• 防止骨質疏鬆
• 運動能提高細胞攝取氧的能力(最大耗氧量)
• 增強免疫力
• 心理上的安適(運動會調節三種神經傳導物，血清素、多巴胺、正腎上腺素)
• 改善對環境的調適能力
• 改善腸胃蠕動
• 改善睡眠品質
• 運動可以確保肌肉組織不會流失
• 增強肌肉強度、強化骨骼及關節
• 改善身體柔軟度及平衡能力
• 運動會增強腦力(刺激大腦製造神經生長因子BDNF)

【健康體適能四要素】

有氧適能、肌肉適能、柔軟度、身體組成

【運動量限度】

運動量容許的限度是心跳達到最大心跳速率的60~85%（最大心跳速率=220-年齡）。

美國運動醫學會及心臟學會的建議，18-65歲之成年人，中等程度之運動，每天最好30分鐘以上，每週五次。強度有氧運動，每天20分鐘，每週三次。此外，每星期最好做二天之肌肉訓練運動

在一定程度內，身體健康會隨著活動量增加而增進，但是到了每週運動量達2000~2500仟卡時，運動量再增加對健康反而不利(因自由基會累積增加)。

【最好的運動時段】

最好的運動時段是飯後二小時，不是早上起床後，至於糖尿病患者，最好的運動時間是飯後60-90分鐘。

【各種運動消耗的熱量】

參考衛福部 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=9738